COMO LEER ETIQUETAS
Te pasa que mucha gente habla sobre las etiquetas y las vemos y no entendemos nada?
En este artículo trataré de ser lo más específica para que entiendan que pasa con los productos que consumimos. Lo ideal es llevar un Estilo de Alimentación compuesto de productos naturales SIN etiquetas pero todos sabemos que hay productos que consumimos que sí tienen etiqueta y aquí les digo en qué fijarnos:
1.- Número de raciones por empaque.
Toda la información que viene en la etiqueta está basada en el número de raciones que indica, si dice más de una ración hay que multiplicar los valores por cada ración que diga el producto.
2.- Número de calorías.
En donde dice Contenido Energético encuentras el número de calorías.
Hay que multiplicar las calorías que indica por el número de raciones. Un tip es que no haya más de 250 calorías en 100 gramos de producto. En el tamaño de la porción puedes ver cuántos gramos tiene.
3.- Grasas
Nos debemos de fijar en las grasas saturadas, no debe de tener más de 5 gramos por porción y al día no debemos consumir más de 20 gramos.
El Aceite de Coco es la excepción de las grasas saturadas ya que nos da energía, sus beneficios son múltiples, aquí algunos:
– Tiene propiedades antibacteriales
– Nos ayuda a acelerar el metabolismo
– Nos ayuda a bajar los triglicéridos y colesterol
De las grasas totales debemos consumir de 40 a 60 gramos por día pero deben de ser grasas buenas como aceite de oliva, de coco, aguacate, etc.
4.- Carbohidratos
Siempre verás Carbohidratos Totales pero este está formado por azúcares, fibra y almidón aunque este último no siempre se reporta porque no es obligatorio ponerlo, es por esto que a veces no te sale la cuenta al sumar los porcentajes que se reportan. Es muy importante tener en cuenta los almidones ya que estos sí nos elevan los niveles de insulina.
En donde encuentras los almidones?
Todo tipo de panes, galletas, pasteles, tubérculos, maíz.
En el azúcar es muy importante revisar que no contenga más de 5 gramos si queremos perder peso ó 10 gramos para mantenernos.
La fibra, ésta se la puedes restar a los carbohidratos totales ya que como el cuerpo no la cuenta como calorías y además nos ayuda al transito intestinal. También sirve para bajar los niveles de insulina. Hay que elegir productos que al menos contengan 3 gramos de fibra.
Hay otros azúcares que les llaman Sugar Alcohol o Polialcoholes, estos son endulzantes naturales que no elevan tanto el azúcar en la sangre, generalmente su nombre termina en OL. Xilitol, Sorbitol, Eritritol, Maltitol, éste último causa problemas estomacales por eso no es muy recomendado. No hay que consumir más de 10 gramos al día.
5.- Proteína.
Es ideal que el producto tenga proteína aunque hay algunos que no la contienen como el arroz, avena, etc.
Porqué es buena la proteína?
– Ayuda a que la digestión sea más lenta, por lo tanto no te dará hambre tan rápido.
– Acelera el metabolismo
Procura que tenga entre 15 y 20 gramos.
6.- Sodio
Hay productos como los light y los enlatados que contienen muchísimo sodio. y te preguntarás, para qué me sirve cuidar la cantidad de sodio? Este hace que retengamos líquidos, por lo tanto más celulitis, también influye en que suba la presión arterial.
Cada gramo de sodio retiene 5 veces su peso en agua.
En donde está?
Enlatados, productos light, embutidos, etc.
No consumir más de 2000 mg.
7.- Leer los ingredientes.
Por ley en todo el mundo la lista de ingredientes viene de mayor a menor, es decir, el primer ingrediente es el que más contiene y así va bajando es por esto que hay que fijarse en esta lista para saber qué es lo que estamos consumiendo. Evitar todo lo refinado, azúcares y grasas trans.
8.- Porcentaje de valores diarios.
Generalmente se basan en una dieta de 2000 calorías pero si yo no estoy consumiendo esa cantidad debo ajustar mis raciones. Todos los valores de nutrientes como vitaminas y minerales que vienen ahí están relacionados con lo recomendado en una dieta de 2000 calorías.
Espero que esta información les sea de ayuda, hay alguna otra recomendación que tengas para incorporarla?
