ALIMENTACION EN CADA ETAPA
Con los años vamos cambiando de gustos, hábitos, cuerpo y también es importante cambiar nuestra forma de comer. Los requerimientos de cada persona van cambiando por muchos factores como la edad, el peso, estatura, complexión y la actividad física que queremos o podemos desarrollar también lo hace.
Les comparto algunas recomendaciones de alimentación para seguir dependiendo de la edad que tienes. Acuérdate que es importante hacer ejercicio, hidratarte super bien y evitar saltarte comidas!
A los 20
Es super importante lo que comemos en esta etapa de la vida ya que esta será la base de tu salud futura, aunque a los 20 nos sentimos invencibles hay ciertos alimentos que son buenísimos, necesitamos:
- CALCIO: Seguimos fortaleciendo los huesos a esta etapa, Se pueden obtener de los lácteos, pero si eres como yo que no los puedo consumir obtenlos de vegetales de hoja verde como kale, espinacas, brócoli, nopales, coliflor, higos, naranja, berros, ajo, soya (tofu, tempeh), sardinas, algas, semillas de girasol, almendras, ajonjolí, semillas de chia, dátiles y el ejercicio, las vitaminas A y D también ayudan a fijar el calcio. El magnesio ayuda a una mejor absorción.
- FIBRA: Hay que consumir fibra en todas las comidas para tener una buena digestión, la puedes encontrar en las leguminosas, verduras, (fibra soluble) como en los cereales integrales y el arroz (fibra insoluble)
- PROTEINA: Para formar músculos, puede ser la versión animal como el pollo y pescado o si eres vegetariana huevo y lácteos o si prefieres el veganismo en leguminosas y vegetales.
- POTASIO: Para proteger los músculos y además subir tu energía: Encuéntralo en plátano, jitomate, agua de coco, kiwi y salmón.
- GRASAS BUENAS: Para la formación de hormonas, encuéntrala en nueces, almendras, pescados como el salmón y la sardina, semillas de chia.
A los 30
Ahora es la etapa reproductiva de las mujeres (antes era mas bien en los 20´s) Importantísimo estar bien nutridas ya que si te embarazas el bebé va a absorber los nutrientes de tu cuerpo y no de los alimentos.
- ACIDO FOLICO: Vital para el desarrollo de un bebé sano, es la Vitamina B9, la encuentras en leguminosas, vegetales verdes, frutos secos, semillas de girasol.
- VITAMINAS B: En general este grupo es muy bueno ya que ayuda al sistema nervioso, lo encuentras en carne, huevo, sardinas, salmón, leguminosas como garbanzos y lentejas.
- MAGNESIO: Ayuda a mantener el funcionamiento de los músculos y los nervios, es excelente para el cerebro, el corazón y los huesos. Lo encuentras en el cacao, semillas de girasol y de calabaza, almendras, espinacas, acelgas.
- SELENIO: Es un mineral que ayuda a la fertilidad, lo encuentras en nueces de Brasil, arroz integral, avena, portobellos, y pescados como el salmón.
- VITAMINAS C y E: Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Hay en frutas como guayaba, melón, papaya, y cítricos como naranja, limón y mandarina, y en verduras como pimientos, brócoli, aguacate, calabazas, leguminosas como frijoles y garbanzos, nueces, almendras, cereales integrales, yema de huevo.
- HIERRO: Este mineral ayuda a la formación de hemoglobina, a transportar el oxígeno a los pulmones, ayuda a la formación de hormonas y tejido conectivo. lo encuentras en carne, mariscos, aves, leguminosas como frijoles y lentejas, en espinacas, nueces. Acuérdate de que hay que consumir vitamina C para que se fije el hierro, por ejemplo frutas cítricas, fresas y pimientos.
A los 40
En esta etapa hay un cambio importante en el cuerpo, el metabolismo puede empezar a ser más lento y las hormonas van cambiando y fortalecer nuestra alimentación es imprescindible:
- VITAMINA A Y D: Nos ayudan a fijar el calcio. Además de que la vitamina A nos ayuda al sistema inmune, piel, dientes, huesos y la vista. Esta vitamina es liposoluble es decir que se absorbe en un medio graso, por lo tanto es importante revisar que la absorción de grasas en el cuerpo sea buena ya que si no lo es tampoco se absorben estas vitaminas. (La E y la K también son liposolubles)
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fosfato.
Las encuentras en: Vitamina A en lácteos como leche, mantequilla y quesos. Vegetales como la zanahoria, calabaza, brócoli, col y espinacas. Frutas como el melón y mango, proteínas como res, pollo, pescado y pavo.
Vitamina D en pescados como el salmón, atún, bacalao, en la yema de huevo y muy importante en el sol.
- MAGNESIO: Como les dije anteriormente es un mineral muy bueno y también ayuda a dormir bien y al sistema inmunológico. También está en los frijoles y el aguacate.
- ANTIOXIDANTES: Nos ayudan a evitar la oxidación de las células. Es muy importante comer todos los colores de los alimentos, los encuentras en alimentos ricos en vitaminas A, C y E, Betacarotenos, Minerales como el Zinc y el Selenio. Licopeno, luteína. Te doy algunos ejemplos, frutas como fresas y todas las berries, uvas, mango, melón, papaya, cítricos, kiwi, plátano, manzana,
Verduras: Todas las verdes como espinacas, calabaza, acelga, pimientos, zanahoria, jitomate, brócoli, betabel, col, pepino, camote.
Semillas y frutos secos: nueces. Almendras, macadamias, cacahuates, pistaches, avellanas, piñones, semillas de girasol, calabaza y chia.
Leguminosas; frijoles, alubias, lentejas
Especias, el cacao es buenísimo, canela, té verde, té rojo y el chile.
Huevos y lácteos.
Pescados: Salmón, atún, sardinas, mariscos.
Aceite de oliva
- AÑADIR FIBRA: Necesitamos comer entre 20 y 30 gramos de fibra al día, los alimentos que te ayudarán son las leguminosas como frijoles, lentejas, alubias, habas, garbanzos, verduras en general como zanahoria, calabaza, espinaca, apio, champiñones, espárragos, brócoli, ejotes. Frutas como manzana, plátano, pera, mandarina, ciruelas, higos, frambuesas. Cereales integrales, avena, arroz.
A los 50
Hay que variar mucho la alimentación y considerar todos los puntos anteriores que ya mencioné. Cuidar consumir vegetales en las tres comidas y el ejercicio es muy importante.
- FITOESTROGENOS: Ayudan a la menopausia, los encuentras en el tofu, tempeh y en la soya aunque hay que cuidar que no sea transgénica. También en la linaza y lentejas.
- VITAMINA B12: Ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. La encuentras en atún, mejillones, cangrejo, huevo.
- GRASAS BUENAS: Ayuda a las hormonas, al cerebro y corazón, encuéntrala en nueces, almendras, pescados como el salmón y la sardina, semillas de chia.
- CEREALES INTEGRALES: Los cereales nos dan energía y al ser integrales esta energía es regular y estable, para así poder hacer todas las actividades del día. Maíz, Trigo integral, arroz.
- FIBRA: YA les conté arriba los alimentos ricos en fibra.
A los 60
Hay que cuidar evitar perder masa muscular y que el intestino funcione muy bien.
- PROTEINA: Para formar músculos, puede ser la versión animal como el pollo y pescado o si eres vegetariana huevo y lácteos o si prefieres el veganismo en leguminosas y vegetales.
- FIBRA: Cuidar de consumir los vegetales poco cocidos para conservar las vitaminas y minerales. Arriba viene la lista.
- CEREALES INTEGRALES: Los cereales nos dan energía y al ser integrales esta energía es regular y estable, para así poder hacer todas las actividades del día. Maíz, Trigo integral, arroz.
- MAGNESIO: Ayuda a mantener el funcionamiento de los músculos y los nervios, es excelente para el cerebro, el corazón y los huesos. Lo encuentras en el cacao, semillas de girasol y de calabaza, almendras, espinacas, acelgas, aguacate y frijoles.
- CALCIO: En esta etapa nos ayuda a mantener los huesos.
- Se pueden obtener de los lácteos, pero si eres como yo que no los puedo consumir obtenlos de vegetales de hoja verde, ajo, soya (tofu, tempeh), sardinas, algas y el ejercicio, las vitaminas A y D también ayudan a fijar el calcio.
- GRASAS BUENAS. Están en las nueces y semillas y el aceite de oliva.
Esta guía le da una muy buena idea de qué alimentos comer en cada etapa. Si tiene alguna recomendación les agradezco me la escriban para tenerla muy actualizada, creo que cada persona es única y hará los ajustes necesarios para que le funcione perfectamente bien. SI les gusta compártanla por favor!